Sungguhpun aktiviti bersenam merupakan salah satu aktiviti yang sangat bermanfaat untuk kesihatan, tetapi masih terdapat risiko untuk berlakunya kecederaan termasuklah kecederaan yang boleh mengakibatkan sakit lutut. Aktiviti-aktiviti fizikal yang melibatkan berlari, melompat, regangan dan lenturan boleh memberikan banyak tekanan pada lutut. Sebagai akibat, sakit lutut boleh berlaku semasa bersenam. Sentiasa beringat, jika lutut anda sakit semasa atau selepas bersenam, anda telah melakukannya secara berlebihan. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang 4 jenis senaman penyebab sakit lutut ini, baca perkongsian dari isila2u dot com ini dan jangan lupa share jika anda rasa bermanfaat untuk yang lain.
Berikut adalah 4 jenis aktiviti senaman yang boleh mengakibatkan sakit lutut, dan juga tip untuk melindungi sendi anda dari mengalami kecederaan.
Senaman #1 : Lunges
Tidak dinafikan bahawa senaman ini memberikan manfaat kesihatan yang sangat bagus. Ia dapat menguatkan otot gluteal dan quadricep, meningkatkan kekuatan teras dan meningkatkan kestabilan pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Sungguhpun begitu, ramai yang tidak sanggup untuk meneruskan senaman ini disebabkan oleh kesannya pada lutut. Jika tidak dilakukan dengan betul, senaman ini boleh memberikan tekanan tambahan pada sendi dan menyakitkan tempurung lutut.
Malangnya, penyelesaian kepada permasalahan sakit lutut yang berpunca daripada senaman lunges ini adalah dengan berhenti terus daripada melakukan aktiviti ini. Sekiranya anda mengalami keadaan kronik atau kecederaan, sila lakukan pemeriksaan dengan doktor untuk mendapatkan nasihat tentang cara bersenam dengan selamat. Kemudian, ikuti tip-tip di bawah untuk memilih senaman yang bersesuaian:
- Pastikan lutut hadapan selari dengan buku lali tetapi tidak melebihinya.
- Lutut belakang mestilah menyentuh ke lantai, selari dengan bahu dan pinggul.
- Postur badan haruslah tegak dengan pandangan muka ke hadapan, bahu dijatuhkan dan abs dilenturkan.
- Hadkan senaman ini 3 kali setiap minggu dan 10 ke 15 minit setiap sesi, bergantung pada tahap kecergasan anda.
[BACA JUGA : Petua Sakit Lutut : 9 Petua Merawat Sakit Lutut dengan Bahan Semulajadi]
Senaman #2 : Yoga
Yoga terkenal dengan kuasa penyembuhan dan kemampuan untuk mengubah tubuh dan minda. Walau bagaimanapun, is juga merupakan latihan fizikal yang agak ekstrem. Oleh itu, jika tidak dilakukan dengan betul, ia boleh menyebabkan sakit lutut dan juga kecederaan.
Berikut adalah tip-tip untuk mengelakkan sakit lutut semasa melakukan Yoga:
- Pastikan lutut anda dilindungi dengan kusyen atau pelapik. Gunakan tikar Yoga yang bersesuaian
- Pastikan lutut tidak terkunci semasa melakukan Yoga. Ini untuk memastikan darah yang membawa oksigen dapat mengalir secara bebas ke keseluruhan kaki.
- Ketahui perbezaan untuk setiap aktiviti regangan. Jika anda berasa selesa apabila melakukan regangan dan berasa lega selepas itu, ia adalah sensasi yang sihat. Namun, jika anda berasa sakit atau sakit menyucuk-nyucuk pada lutut, badan anda sedang memberikan amaran bahawa ia tidak selamat untuk dilakukan.
- Bertanya kepada jurulatih anda untuk pengubahsuaian dan tunjuk ajar sebelum kelas. Hubungi jurulatih Yoga anda sebelum kelas jika anda ada masalah sakit lutut dan memerlukan pengubahsuaian.
Senaman #3 : Naik Tangga
Senaman yang melibatkan pergerakan menaiki tangga boleh memberikan tekanan pada lutut anda. Ini kerana lutut banyak digunakan sebagai penyokong berat badan semasa melakukan pergerakan ini, yang mana akan menyebabkan beban tambahan perlu ditanggung oleh lutut. Ini berpotensi untuk mengakibatkan kecederaan semasa senaman. Tekanan pada lutut boleh dikurangkan dengan mengamalkan bentuk latihan di bawah:
Pertama, fokuskan senaman yang menguatkan otot paha hadapan (quadriceps), paha belakang (hamstring) dan otot-otot lain yang menyokong lutut sebelum melakukan senaman menggunakan tangga. Otot paha hadapan dan belakang yang kuat boleh membantu sendi lutut untuk menyerap hentakan.
Semasa menaiki tangga, kaji postur dan jajaran tapak kaki dan kaki anda. Fokuskan pada:
- Selarikan lutut dengan ibu jari kaki yang sebelah lagi.
- Jangan maju dengan menggunakan kaki, tetapi gunakanlah badan. Bongkokkan badan ke hadapan, sebarkan berat badan dari lutut ke paha belakang.
- Jejakkan tumit kaki pada tangga sebelum anda melangkah.
- Ulangi langkah-langkah di atas untuk setiap anak tangga yang dinaiki.
Senaman #4 : Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi atau HIIT adalah latihan untuk meningkatkan kecergasan, mengempiskan perut dan membina otot. Namun, ia memerlukan tahap kepatuhan yang tinggi kepada teknik latihan yang betul demi memastikan ia berkesan dan selamat. Oleh itu, ramai pakar yang selalu menyalahkan latihan HIIT ini sebagai penyebab utama kepada kecederaan lutut.
Latihan HIIT selalunya melibatkan pergerakan anggota badan bawah seperti latihan larian pecut dan melompat. Oleh itu, jika anda ada sakit lutut, selalunya anda akan mengelak dari melakukan aktiviti lompatan. Terdapat 3 contoh latihan HIIT yang dapat meningkatkan kadar metablisma anda tanpa melibatkan kerosakan yang teruk pada lutut anda:
Berbasikal – Setkan ketinggian tempat duduk basikal pada ketinggian yang membolehkan lutut anda sedikit bengkok semasa mengayuh untuk mengelakkan tekanan pada lutut. Lakukan kayuhan sekuatnya untuk beberapa minit, kemudian rehat untuk seminit dan ulang.
Berenang – Lakukan aktiviti berenang sepenuhnya untuk beberapa ketika, kemudian ambil nafas dan mulakan balik
Latihan 10-20-30 – Berlari (atau berbasikal atau berenang atau berpusing) dengan ringan selama 30 saat. Lari secara sederhana untuk 20 saat. Lari pada kelajuan penuh untuk 10 saat. Ulangi set pergerakan ini untuk 5 kali lagi. Rutin ini mengambil masa 12 minit untuk diselesaikan. Jika sudah biasa dengan senaman ini, tambah 5 pusing lagi. Keesokan harinya, cuba senaman yang lebih ringan sebelum mencuba 10-20-30 lagi.
Kesimpulan
Telah kami kongsikan 4 jenis senaman yang boleh menjadi punca kepada sakit lutut.
Selain daripada melakukan aktiviti senaman yang bersesuaian dengan sakit lutut, anda boleh juga mengambil suplemen tambahan untuk membantu proses pemulihan lutut dan sendi.
Jika anda mencari suplemen untuk membantu merawati sakit lutut dan masalah sendi anda, kami sangat mengesyorkan ISILA.
Produk nutrisi tambahan ini adalah berasaskan kolagen type-2 yang terbukti berkesan untuk merawat masalah-masalah berkaitan sakit sendi, dan pada masa yang sama ia juga dapat membantu memperbaiki tulang rawan dan menambahkan pelincir pada sendi.
Nak tahu lebih lanjut tentang produk ini?
>>> KLIK SINI UNTUK TAHU LEBIH LANJUT TENTANG ISILA <<<
Jika anda rasakan artikel tentang senaman punca sakit lutut ini bermanfaat, jangan lupa sharekan artikel ini untuk manfaat yang lain tentang cara senaman punca sakit lutut.